Esercizi di forza muscolare

Gli esercizi di forza muscolare possono essere un ottimo complemento all'allenamento cardiovascolare quando si tratta di perdere peso, ma sono anche un'arma potente contro problemi alla schiena, cattiva postura e altri mali. Non devi nemmeno essere un ginnasta di 7 giorni alla settimana per ottenere grandi risultati; la maggior parte delle persone può vedere un notevole miglioramento con due o tre allenamenti a settimana.

regole di casa

Poiché l'obiettivo è costruire muscoliforza, gli esercizi richiederanno l'adozione di alcune regole basilari della casa.

Impara la forma corretta - Niente fa deragliare un serio sforzo di fitness più di un infortunio che ti mette in disparte per un mese. Studia gli esercizi prima di andare in palestra.
Usa il peso corretto - Troppo facile è proprio questo - troppo facile. Se riesci a fare 20-30 ripetizioni, non stai usando abbastanza peso e non vedrai molto miglioramento della forza. Al contrario, se usi pesi troppo pesanti, inizierai a barare e potresti farti male. Usa pesi che ti permettano di eseguire da 8 a 12 ripetizioni rigorose.
Di più non è meglio - Se hai le gambe magre, fare serie infinite di leg press e squat giorno dopo giorno non ti aiuterà. Fai progressi mentre riposi fra allenamenti, quindi allena ogni gruppo muscolare solo due volte a settimana (una volta quando diventi più avanzato).
Ascolta il tuo corpo - Presta attenzione ai dolori strani e alle sensazioni strane. È meglio fare marcia indietro e prendersi qualche giorno di pausa piuttosto che andare avanti con un gomito dolorante solo per finire con una lesione articolare difficile da guarire.

La routine di allenamento in circuito

In questo esempio, allenerai l'intero corpo due volte a settimana. Ripeti gli esercizi uno per uno, ricominciando dalla fine.

Riscaldamento: da 5 a 10 minuti su cyclette, tapis roulant o simili.
Crunch addominali - Includi alcune torsioni laterali per bruciare in più.
Macchina per distensioni su panca e pettorali - 8-10 ripetizioni.
Macchina per tuffi/dip - da 8 a 10 ripetizioni. Non allungare eccessivamente le spalle nella parte inferiore.
Macchina per pulldown mento/lat - da 10 a 12 ripetizioni.
File seduti - da 10 a 12 ripetizioni. Fai attenzione a mantenere la schiena dritta.
Alzate di spalle con manubri: da 8 a 10 ripetizioni. Usa i cinturini da polso se i tuoi avambracci si stancano troppo presto.
Curl bicipiti con bilanciere - 8-10 ripetizioni.
Squat: da 10 a 12 ripetizioni. Utilizzare una cintura di sollevamento pesi per sicurezza.
Macchina per leg press - da 8 a 10 ripetizioni.
Pressa per polpacci - 8-10 ripetizioni. Se puoi, alterna macchine in piedi e sedute.

Inizia dall'alto (senza riscaldamento) e ripeti due o tre volte.

La routine divisa in tre giorniDay

Se sei un po' più esperto e hai più tempo da dedicare, puoi dividere il corpo in tre parti e fare un allenamento più mirato. A differenza dell'allenamento a circuito, fai più serie di un esercizio prima di andare avanti.

Lunedi

Pettorale con manubri su panca piana - 2 set, 8-10 ripetizioni.
Pettorali con manubri su panca inclinata - 2 set, 8-10 ripetizioni.
Pressa militare con bilanciere in piedi - 2 set, 10-12 ripetizioni.
Alzate laterali con manubri - 3 serie, 10-12 ripetizioni.
Dips - 2 set, 8-10 ripetizioni.
Schiacciateschi (alias French press) - 3 set, 8-10 ripetizioni.
Pressdown per tricipiti (ovvero pushdown) - 3 serie, 8-10 ripetizioni.

mercoledì

Crunch addominali - 3 set fino al cedimento.
Ab macchina di scelta - 3 set al fallimento.
Stacchi - 3 serie, 8-10 ripetizioni.
Menti - 3 serie, 10-12 ripetizioni.
Righe con manubri - 2 serie, 8-10 ripetizioni.
Scrollate le spalle - 2 serie, 8-10 ripetizioni.
Curl bicipiti con bilanciere - 3 serie, 8-10 ripetizioni.
Riccioli di concentrazione con manubri - 2 set, 10-12 ripetizioni.
Curl dell'avambraccio con manubri - 2 set, 10-12 ripetizioni.

Venerdì

Squat - 3 serie, 8-10 ripetizioni.
Affondi - 2 serie, 10-12 ripetizioni.
Macchina per leg press - 2 set, 8-10 ripetizioni.
Riccioli posteriori della coscia seduti - 3 set, 10-12 ripetizioni.
Curl per i muscoli posteriori della coscia in piedi - 2 set, 10-12 ripetizioni.
Sollevamento dei polpacci da seduti - 2 serie, 8-10 ripetizioni.
Alzate di vitello d'asino - 2 serie, 8-10 ripetizioni.

Considerazioni conclusive sugli esercizi di forza muscolare

Per il miglior beneficio per la salute generale, assicurati di fare un paiocardiovascolareallenamenti a settimana tra l'allenamento con i pesi, sia che tu scelga l'allenamento a circuito o la suddivisione di tre giorni più avanzata Inoltre, ricorda di ricercare gli esercizi con cui non hai familiarità nei programmi di esempio sopra: un personal trainer locale sarà felice di darti le indicazioni di cui hai bisogno se non riesci a capire qualcosa. In bocca al lupo!